Le lait, une source naturelle de calcium

Selon l’enquête nationale espagnole sur les apports alimentaires (Enide), entre 20 et 30 % de la population ont des apports insuffisants en calcium, un pourcentage qui atteint 82 % dans le cas des femmes âgées de 45 à 64 ans. C’est l’avertissement de Nancy Babio, présidente du Collège des nutritionnistes de Catalogne, qui nous rappelle l’importance du lait et des produits laitiers dans une alimentation complète. « Les produits laitiers sont des aliments très complets et équilibrés en raison de la richesse et de la variété de leurs composants nutritionnels », explique l’expert. « Ils sont une bonne source de calcium et leur inclusion dans le régime alimentaire nous aide à couvrir nos besoins quotidiens en calcium », ajoute-t-elle.

Un verre de lait de 250 millilitres (équivalent à une portion) contient environ 300 milligrammes de calcium, soit entre 27 et 37 % des besoins moyens estimés en calcium. Bien que d’autres aliments, comme le poisson, certains légumes, les légumineuses et les noix, apportent également du calcium, leur contribution est moindre. Ainsi, pour ingérer la quantité de calcium contenue dans un verre de lait, il faudrait manger chaque jour près d’un demi-kilo d’épinards ou 150 grammes d’amandes.

En outre, le calcium des produits laitiers est particulièrement biodisponible, c’est-à-dire plus facile à assimiler, en raison de la teneur élevée en lactose, ainsi que de l’absence d’inhibiteurs de son absorption. « Le lait fournit des protéines de haute valeur biologique et constitue la principale source alimentaire de calcium, non seulement en raison de sa forte teneur en calcium mais aussi de sa grande disponibilité, grâce à d’autres composants comme la vitamine D et le phosphore », a expliqué le président de la Fondation ibéro-américaine de nutrition, Ángel Gil, à l’occasion de la présentation du rapport La leche como vehículo de salud en la población (Le lait comme vecteur de santé dans la population), début juin. « En plus de cela, il présente une densité nutritionnelle adéquate, résultat de son profil nutritionnel élevé par rapport à la valeur calorique totale, ce qui fait du lait un aliment complet et équilibré, facilement intégrable même dans les régimes les plus restrictifs », ajoute-t-il.

Par rapport aux calories qu’ils apportent, le lait et les produits laitiers ont une teneur élevée en nutriments. Ils sont une source de vitamines hydrosolubles B1 et B2 et de vitamines liposolubles telles que les vitamines A et D. Ils fournissent également d’autres minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, l’iode et le phosphore. Le lait contient également plus de 200 acides gras différents et, par rapport à d’autres aliments, beaucoup d’entre eux sont des acides gras à chaîne courte, ce qui les rend plus faciles à digérer.

« Grâce à tous ces nutriments, le lait et les produits laitiers ont des propriétés qui en font un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. En fait, d’autres aliments utilisés comme substituts, comme les boissons au soja ou aux amandes, ne contiennent pas les mêmes protéines, vitamines et minéraux que le lait », explique M. Babio.

En revanche, l’expert prévient que les valeurs nutritionnelles et énergétiques sont très différentes d’un produit laitier à l’autre, notamment en ce qui concerne la teneur en lactose. « La fermentation du lait augmente la tolérance au lactose grâce à sa transformation en acide lactique. Les produits laitiers tels que les yaourts ou le fromage peuvent être consommés par les personnes intolérantes, car ils ne contiennent pas ou très peu de lactose », précise-t-il.

Quantité journalière recommandée

Les directives diététiques de la Société espagnole de nutrition communautaire conseillent la consommation de 2 à 4 portions quotidiennes de lait ou de fromage ou de yaourt chez les adultes ; 2 à 3 portions chez les enfants ; 3 à 4 portions chez les femmes enceintes, les nourrissons et les adolescents ; 3 à 4 portions chez les femmes de plus de 60 ans et 2 à 3 portions chez les hommes du même âge.

Les avantages de la consommation de lait

Le rapport La leche como vehículo de salud en la población (Le lait comme vecteur de santé dans la population), produit par la Fondation espagnole pour la nutrition et la Fondation ibéro-américaine pour la nutrition, énumère les avantages suivants pour la santé associés à la consommation régulière de lait et de produits laitiers, entre autres :

• Il aide à contrôler le poids des personnes souffrant d’obésité.
• Il favorise une meilleure croissance et un meilleur développement des enfants.
• Elle est liée à une moindre incidence du diabète de type 2.
• Favorise le développement des os et prévient l’ostéoporose.